5公里如何跑，才不会累！

百花圣坛 · 发表于 2020-8-31 16:45:29

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一口气长跑5公里，对跑步爱好者来说是小菜一碟，轻松就可以做到，但却可能被绝大多数人或者刚刚开始跑步的人视为畏途，甚至一辈子都完成不了一次5公里长跑。

慢跑作为一种有氧健身方式，5公里的距离强度适中，基本上能够满足普通人强健体魄、减肥瘦身、增强心肺功能及舒缓压力的运动需求，只要身体没有大的健康问题，循序渐进地训练一到两个月就能够做到，每次跑步3、40分钟就可以完成，占用时间不多便于长期坚持。

5公里的距离虽然不是很长，但让没有多少跑步基础的人一口气跑下来也不是件容易的事，更不谈轻松的跑下来，那么，怎样才能跑得不累呢？

一、以慢入道，从走开始。

要想学会跑，先从快步走开始。每天坚持快走40分钟，然后循序渐进地增加运动时间，直到可以一口气快走60分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经具备一定的承受能力，你可以开始在每天60分钟快走的中间改走为跑，进行10来分钟的慢跑，之后就是逐步增加跑步的时间，跑走结合，最终达到5公里的目标。

二、坚持有氧，控制心率。

普通人跑步是以健身为目的，预防慢性病和控制体重，所以坚持有氧跑才是王道，也就是在跑步中要将自己的心率控制在最大心率的60-70%区间内，用最低的运动强度消耗最多的卡路里，同时因为是低心率跑步，更有利于恢复疲劳预防受伤。

三、呼吸规律，掌握节奏。

控制好呼吸的节奏是跑步的关键，平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说，坚持用鼻子吸气和呼气，做到三步一吸，三步一呼，这样可以更好的控制跑步速度，避免速度过快呼吸急促越跑越累，有时候还会岔气。

四、加强核心，端正姿势。

每周至少进行两次核心力量和腿部肌肉力量练习，比如平板支撑、深蹲等动作，一是预防运动损伤，二是支撑身体在跑步过程中姿势正确不走形。跑步时头部要挺直，身体不能左右晃动，两只手臂自然在腰侧摆动，幅度不要太大，整个身躯略向前倾，尽量采用小步幅快频率的方式跑，既轻松省力，又可以避免膝盖受伤。

五、跑前热身，跑后拉伸。

跑步前通过热身活动唤醒身体各项机能，打开心肺，消除肢体僵硬，让身体逐步适应接下来的强度运动，避免发生肌肉韧带拉伤；跑步结束后一定要拉伸身体，帮助肌肉韧带恢复运动疲劳，减少酸痛感，同时可以让腿步线条更完美。

六、唯有坚持，才有成效。

人都是有惰性的，工作繁忙、身体疲劳、天气不好都有可能成为让跑步半途而废的理由，所以说意志力和决心很重要。坚持跑下去自然就能感受到跑步给自己带来的好处，也可以成就一个自律的自己！