坐骨神经痛卓有成效的康复运动

治痛魔法师

在读这篇文章之前，有些读者已经拿到了医生开具的疼痛诊断。

如果你曾读过我前面所发的文章，你的自我评估应该可以确定或者推翻医生的诊断。

正如前面文章所讨论的，给你的腰背部状况贴个标签，还不如识别激惹疼痛的动作、姿势和负荷更有帮助。也就是说，从那些被“冠名”的情况中恢复，需要考虑一些特殊的情况。

如果你属于这些独特类别的背痛，这里的一些方法通常会有帮助。

坐骨神经痛

坐骨神经痛是指坐骨神经沿线任何部位的疼痛。这条神经从最后两节腰椎出发，穿过臀部和髋关节后侧，下行至大腿后侧和小腿前外侧，最终到达足部和脚趾。

坐骨神经不容易啊，行程长（从腰部到足底）、关卡多。既要有关羽过五关斩六将的威猛（从盆腔出来的时候），又要有韬光养晦的智慧（行走于软组织的深层）。

根据神经双重卡压理论，一处卡压时对坐骨神经的信息传递影响不大，但只要有两处及以上的卡压，坐骨神经的运行就会出现问题，麻木疼痛就产生了。

有趣的是，如果你经历过坐骨神经引起的脚趾疼痛，就能够在神经走行的路线上定位故障所在。

大脚趾疼痛表明第五腰椎（L5）神经根的刺激，而4个小脚趾的刺激征则提示第四腰椎（L4）神经根病变。

我有过一些足部疼痛非常严重的患者，甚至到了医生建议截肢的地步。他们的疼痛完全出于坐骨神经受到腰椎的挤压。

事实上，尽管疼痛可能发生在神经走行的任何一个部位，其根源却可以追溯到腰椎处出现了神经挤压或者受压。

神经激惹的原因可以有很多种。挤压有可能与突出的椎间盘组织有关，也可以是由于骨骼的炎症，或者因为炎症而増厚的韧带，亦或之前损伤遗留的问题及过度使用造成的关节囊病变。

在全面的临床检查中区分出这些是很重要的，因为它有助于完善治疗。

与所有成功的治疗一样，关键是要去除病因，而不仅仅是治疗症状。

如果椎间盘组织是嫌疑犯，那么尝试用你前面文章(系列评估文章）所学到的姿势来减轻和消除疼痛。

实践脊柱保健策略通常可以使造成神经激惹的椎间盘组织成功缩小。

长时间保持坐位通常会增加各种形式的腿疼，所以要不断变换姿势。

搬重物也容易出现问题，因为这会进一步刺激本已敏感的神经。

通常，可耐受的间歇性行走练习可以缓解坐骨神经引起的疼痛。

重要的是，要避免久坐以及反复的脊柱屈屈和牵拉。牵拉疼痛的坐骨神经只会让它更加敏感。然而，很多人错误地认为牵拉腘绳肌能解决问题。

慢性坐骨神经痛的另一个原因是随年龄增长而发生的关节炎性变化。

即使我们慢慢变老，骨骼也会继续生长。随着骨骼的增生，它们会侵蚀本属于神经根的正常空间。

对于这种类型的坐骨神经痛而言，疼痛常会因运动（有时甚至步行也会）加剧。

而像躺在松软的床上这样看似无害的动作也会加剧疼痛，因为它使脊柱失去了自然的曲度。关键是要重新建立并保持你的“中立姿势”。

在康复过程中，我通常用“改良式步行”进行处理。我坚持前文《[color=var(--weui-LINK)]行走：天然背部止痛膏》中所介绍过的、基于无痛间歇练习的正确行走方式。

我们将痛苦的行走变为治疗。

从一个减轻牵拉症状的姿势开始，例如俯卧位静静趴几分钟。

然后开始行走，直到牵拉症状出现。

现在你需要把脊柱恢复到无痛状态。

尝试“墙上行走”或者用公园的长椅给脊柱减压。

一旦疼痛减轻，尝试另一轮行走，循环进行。

这个技巧通常可以减轻坐骨神经症状并恢复无痛的健康状态。

墙上行走：另一个恢复技术是手臂行走或墙上行走。

开始时，双手一上一下摆放，并真正地用手向上走。

让髋关节移向墙壁，我们可以得到想要的正直姿势。

行走开始，一旦不适发生，你就去找一个固定安放的公园长椅，或者结实的栏杆，这样你可以进行固定间歇练习这个姿势。

掌根向下压，通过手臂顶起身体重量。保持手臂紧紧贴着身躯，将身体重量传递至手臂。试着将髋关节向前顶，以伸展脊柱。

这个减压姿势只要舒服就可以继续保持，但是不要超过一分钟。

理想状态下，牵拉征在这个时候会有所减轻，甚至消除。

现在重复行走，直到下一次疼痛出现。

每天重复训练并逐渐加入更多间歇组。

这个技术可以通过累积的间歇练习帮你找回无痛的行走方式。

与传统牵拉不同的是，在处理坐骨神经痛时，我们要在不牵拉或者不增加神经张力的情况下移动神经。这样可以降低神经的敏感度。

你的目的是采用无剌激的运动模式来增强它们持续滑动的能力。

在这个意义上，有益的“滑动”坐骨神经以治疗坐骨神经痛，与肌键炎的治疗正好相反，因为活动的增多会增强炎症反应，使肌腱受限更为严重。这就是“神经滑动”的重要基础。

牙线用于牙齿之间滑动可以清除残渣，为齿缝创造更多的空间。牙线在清洁的牙齿中滑动更加自由，摩擦力更小。

机制稍有不同的是，坐骨神经在身体的神经孔道中进行“滑动”，可以降低它对刺激和疼痛的敏感度。随着神经持续滑动，摩擦力越来越小，疼痛的阈值越来越高，这就使更多的活动能够无痛进行。

神经滑动帮助很多人减轻和消除了坐骨神经痛引起的臀部和腿部的放射痛。

神经滑动练习

你的目的是以鼓励神经滑动的方式去训练、练习和运动，不要让神经绷紧，这会造成进一步的激惹。

与牵拉相反，这个策略会镇定神经。目的是从一端牵拉神经，从另一端释放。然后每个动作周期颠倒一次顺序。

  摸老虎尾巴

注意：你是真的在摸老虎尾巴，所以很可能被咬，加剧症状。

滑动能治疗也能引起疼痛。第一天尝试每侧滑动10次。观察第二天感觉如何。

如果放射症状加剧，立即停止。1周后再尝试。不过这次尝试先俯卧3分钟左右，再做下面简介的这种技术。

如果疼痛同样增加，这个方法可能不适合你。

说明神经根在神经孔道内不能滑动，属于嵌压性压迫。

如果你的症状没改变或者改善了，继续滑动。随着时间的推移，滑动可以降低敏感性，你可能在几天或几个月内感觉到缓解。

技巧：练习从坐在桌子上开始，确保你的腿可以在桌子下面随意摆动而不碰到地板。

仰头向上看，同时一侧膝盖向前伸直，足部和脚趾向上翘（勾脚）。这个动作要流畅地进行。

反方向重复练习：脖子屈曲，膝、踝和足趾也屈曲。

一个完整的周期（一次向前一次向后）只需要3～4秒。脖子和腿的动作需要协调。

想象这个画面：坐骨神经像条单绳穿过你的头冠部，直到你的脚趾末端。通过前后向操控这些终末端，你可以让神经在它的凹槽里轻轻地移动，自然而然地降低张力。

神经滑动技术：找到无痛的坐姿，打开髋关节，确定脊柱中立位。坐在一个有足够空间自由摆腿的地方（图1）。

为了滑动受激惹的神经，同时伸膝伸脖子，创造流畅协调的动作。同时踝背屈（勾脚）(图2）。

然后用协调的方式进行相反的动作，即屈颈屈膝足跖屈(绷脚背）。每侧腿重复十个循环（图3）。

仅仅绕着脖子晃脑袋是不对的，这几乎影响不到神经的张力（图1）。

最好是前屈、后伸颈部（图2）。

具体细节：对某些人来说，短短三四天的神经滑动练习就能安抚并减轻坐骨神经的放射痛。

而对于另一些人，产生足够的积极效果可能需要几周。

这里有一些小要点，可以提高神经滑动练习的功效：首先，努力减少任何刺激神经根的因素。

例如，如果你能够确定疼痛来源于椎间盘突出，那么先采取减少突出物大小的姿势，再进行滑动训练。

让脊柱做好神经滑动练习的准备，最佳方式就是进行缓解练习：俯卧位，手垫着下巴，趴3分钟。如果这有助于减轻你的坐骨神经症状，就在神经滑动练习前进行这种练习。

如果你的症状在早晨起床后最剧烈，那么晚一些的时候再练。如果越晚你的症状越剧烈，那么就早点开始练习。