仰卧起坐，做不好可能会腰痛?

治痛魔法师

前几天遇到一位腰痛的朋友。

一见面就说:“读了你的一篇文章《人到中年，存钱不如存肌肉》后，我就开始锻炼了。”

我问:“你怎么锻炼的?”

他说:“我有将军肚，先练练腹肌，做仰卧起坐，可是没练几天，腰疼了，这不找你来了。”

我说:“找我算帐来了，哈哈，你练错了。”

他问:“这是怎么回事，大家都是这么练的呀。”

我说:“肌肉的强化锻炼，尤其核心肌群的强化，一定要有科学的指导，盲目瞎练怎么行?仰卧起坐姿势不正确的话，伤脊柱风险大，而且练腹肌的效果非常有限。”

他问:“那怎么练，才能强化我的腹肌呢?”

我说:“我们在学校几乎都做过仰卧起坐，这个过程需要把整个上半身都抬离地面，腰椎在这个过程中承受了过大的压力。很多人仰卧起坐做到最后都脖子疼，腰疼，严重者可以造成腰椎的疾患甚至损伤。而且，仰卧起坐锻炼腹肌的效果并不好。想练腹肌，应该做[卷腹]训练。”

他说:“你说的太对了，练仰卧起坐前，我没有什么地方痛，反而练了以后，脖子疼，腰疼，原来锻炼错了。”

我说:“我们平时所说的[腹肌]，一般指的是[腹直肌]，就是肚子上那六块，也有的人是八块。想要更有效地锻炼这一部分肌肉，就要想方设法去做一个拉近胸部和骨盆的动作，这个动作，我们称之为[卷腹]。”







他问:“怎么练才对呢?”

我说:“仰卧起坐中，之后过程上身是直的，胸部和骨盆的距离并没有拉近，腹直肌在这个动作中充当的更多是一个稳定的作用而已，没有得到太多的锻炼。而卷腹的全过程中，腰部始终是紧贴地面的，腹直肌会得到持续的刺激，训练效果更好，而且安全性也更高。”

他问:“可以瘦肚子吗?”

我说:“对于极度缺乏腹部锻炼的人，能够瘦那么一点点，但不是真正瘦小腹的办法，减不了腹部脂肪。”

他问:“那怎么减腹部脂肪呢?”

我说:“控制饮食第一;全身减脂第二;加强科学运动强度第三。

他问:“那专业的健身课程里为毛还会有仰卧起坐呢?”

我说:“不是说仰卧起坐不能练，而是姿势不对的风险高，相对锻炼腹肌效果弱一点点而已。问个问题，有多少健身课程真的是专业的?供你参考下。”

他说:“涨知识了。”

我说:“再涨个知识:为了减少仰卧起坐姿势不对，脖子过度用力，可以放一个球(比如网球)在下巴处含住，或者坐的时候尽量往上看天花板;双手虚放耳边，切勿勾脖子。”

他问:“在电视达人秀节目上看到的健身达人有在双杠上吊挂做仰卧起身动作，那个运动岂不也伤腰椎，拿他们做榜样宣传是正确的吗?”

我说:“达人的肌肉量高于普通人，专业性掌握更好，动作标准且安全，请勿模仿。”

他说:“看来该换换姿势了，谢谢你的无私分享。”

我们发现用腹肌的力量可以将脊柱卷起，但无法“坐起”,要坐起时，必须保持核心的稳定后，再改由髋部的屈肌执行任务。如果核心不稳定或者没有力量,在“坐起”时髋部肌肉对骨盆的倾拉，对腰椎产生很大的压力，很容易出现腰背痛。所以仰卧起坐不是我们想的那么简单。

我们经常看到的一些错误:

1.如果一开始把脚部固定(例如由伙伴用手按着脚，身体上半身卷起，大腿和髋部的屈肌便会加入工作(本来应该只是腹肌的工作)，从而降低了腹部的工作量。

2.很多人在仰卧起坐时，双手交叉在枕骨后，然后死命将颈部向下掰扣，看得我肝儿颤呀。这不仅会拉伤颈部的肌肉，亦会降低腹部的工作量。其实只要把双手轻轻地搭在后方，或交叉放在胸前即可。

为了增强腹肌动态收缩的功能，我们可以做一个完整的脊柱屈曲(卷腹);

为了增强腹肌的稳定功能，强化屈髋肌的力量，那就做一个完整的仰卧起坐吧，但在此之前请确保你了解整个动作的过程，和对身体核心稳定性的要求。

所以啊，没有科学的指导，盲目运动怎么行?要让健身更安全，更有趣，更高效。以后我会陆续写科学锻炼核心肌群的方法。

祝你脊柱健康，一身轻松!!!从现在开始贮备肌肉吧!

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莫记烟店

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