女性骨盆底锻炼系列之一：锻炼须知和基础

治痛魔法师

骨盆底锻炼的重要性绝对占据主导。无论是用保守治疗还是手术治疗，骨盆底的自我锻炼是要终身坚持的。毫不夸张的说，就算采用最激进的手术方式治愈了尿失禁，但如果没有盆底肌的康复锻炼，术后的外在因素还是会导致盆底肌的松弛，尿失禁有可能还会再次复发。“没有康复的治疗只是症状的暂时缓解”，这是本人一向坚持的观点。

对于骨盆肌锻炼方法，可能大众最熟悉的是Kegel“凯格尔”训练法。笔者翻阅了来自美国、德国、日本的的医学博士、妇产科医生、解剖学专家和运动康复专业人士撰写的相关著作，发现实际上除了Kegel训练法，还有很多其它方法。国内出版的关于盆底肌锻炼的相关文献研究中，锻炼方法写得非常简略。国内的学术和科普关注甚少，难怪中国很多产后妈妈缺少专业有效的骨盆底锻炼指导。

本系列将从以下几个方面来阐述骨盆底锻炼：

（一）骨盆底锻炼须知

（二）如何感知和锻炼骨盆？

（三）如何感知和锻炼盆底肌（包括收缩强化浅层肌、深层肌、耻骨直肠肌）？

（四）如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉（腹肌、臀肌、内收肌）？

（五）如何减少小骨盆内器官的压力？

（一）骨盆底锻炼须知

骨盆底绝对是“隐密而神秘的”，不像身体其他部位的肌肉，我们无法通过收缩关节来强化它们，也无法用肉眼看出动作，所以盆底肌的锻炼特别需要“集中大脑的意念”。另外，特别提醒患有腰痛、坐骨神经痛、心血管疾病、癌症、神经或心理疾病的人群在骨盆底锻炼之前咨询医生。锻炼须知如下：

1. 锻炼时需在大脑中形成准确的解剖影像。

首先应该对身体解剖知识有很好的了解，感知相关器官、肌肉、韧带的部位、形态，然后再进行相关锻炼。

2. 运动前对所运动的肌肉有清晰的感觉认知

每次锻炼前要运动骨骼、单个肌肉层来唤醒不同器官和括约肌的功能。你要学会定位然后训练它们。这很值得花时间，因为会让你的锻炼更加准确和有效。

3. 运动肌肉的不同目的

运动肌肉有不同的目的，有的是为了发现未感知的肌肉，有的是为了评估肌肉的收缩能力或肌肉的放松能力。另外，你还要学习肌肉的运动是如何和人体其它部位的功能协调的，比如呼吸和其他日常活动。

4. 骨盆底锻炼和全身整体锻炼交替进行

骨盆面积虽小，但却有多种复杂的角色和影响。骨盆对全身的整体影响非常重要。所以骨盆锻炼和整体锻炼需交替进行。

5. 在学习和锻炼骨盆底时要认知到由此产生的心理感受

早期的括约肌训练，性生活和妊娠会产生心理、情感和社交上的影响。许多和骨盆部位相关的经历可能跟压力或痛苦、性关系的和谐与否、正面或负面评价，接纳或遭受的拒绝有关。所以在锻炼骨盆底时会唤醒或触及到过去生活中的经历，要学会认知这些情感。

（二）如何感知和锻炼骨盆？

1. 了解解剖结构，在自己的身体上找到具体位置

l 找到髂嵴

l 找到耻骨联合、坐骨结节、坐耻骨直接的耻骨支

l 找到髂后上棘（PSIS）

l 找到骶骨间关节

2. 感受骨盆的运动

虽然骨盆的骨骼运动范围很小，但我们还是要仔细感知它的运动。

（1） 骨盆左右运动

坐在凳子上或地板上，感受到坐骨结节。向右倾斜，将你的重心落在右侧坐骨结节上。用左手将左侧坐骨尽可能向左拉。然后完全坐下来，将两侧坐骨伸展分开。（你也可以用双手将两侧的坐骨向两侧伸展分开。）有没有感觉两个坐骨之间的距离拉长了？保持这个姿势一会儿，感受坐骨分开的感觉。

现在将重心落在左侧坐骨结节上，右侧的坐骨结节尽可能向左侧靠近。然后重心回归平衡，坐在两侧坐骨结节上。是否感觉你能一起拉动它们？仔细体会骨盆两侧左右伸展运动时感觉。在另一侧重复该动作。尝试找出骨盆向左右两侧运动的极限。

(2) 骨盆前后运动

和上述的运动类似，坐位。将你的重心落在左侧坐骨结节上。用右手将右侧坐骨尽可能向前拉。有没有感觉两个坐骨结节之间的不对称性？是否感觉你的坐骨向前移动了一步？换另外一边重复以上运动。

回到原来的初始坐姿。也许你会注意到你的坐姿可能就是经常不对称的，这很常见且是站姿时骨盆歪斜的原因。

3.主动运动骨盆

(1) 骨盆左右运动

坐位，大腿可稍内旋，尽可能分开两侧坐骨的距离，此时主要起作用的是闭孔内肌的收缩。

然后再将臀肌用力收缩，尽可能将两侧坐骨拉近。

(2) 骨盆前后运动

尽可能提升尾骨，不要塌腰，骨盆也不要前倾。该运动仅仅只移动耻骨和尾骨。

(3) 骨盆混合运动（前后和左右运动）

伸展两侧坐骨的同时提升尾骨，想象两侧的髂嵴在上部靠近，感觉骨盆下开口完全张开。然后相反方向：将坐骨拉近，将尾骨拉向耻骨，想象两侧的髂嵴在上部打开。感觉骨盆底部的开口缩小。

锻炼注意：骨盆交替开合锻炼十几次。不要勉强做，但要尽力做。当完成一侧方向的锻炼时，需回复原位后再深呼吸，进行另一侧方向的锻炼。以上所有的骨盆运动，即使是幅度最小的运动，也会运动关节、肌肉和内部器官。它们可也以促进骨盆区域的血液和淋巴循环，保持骨盆底健康的卓越方法。

4.活动髋部来运动骨盆

（1）坐位：左右运动

坐在地板上，双手在身体后面撑地。一侧腿远离另一侧腿（如右侧腿向右侧张开）。开始时只运动髋关节，不要移动骨盆，一直到髋关节运动的极限点，即你要转动骨盆才能继续将腿部张开时。

回到初始位置，两条腿同时向两侧张开。当你达到极限时，骨盆不要转动，而是保持原位。骨盆在大腿肌肉拉动下，骨盆会轻度变形。耻骨会被拉向前方，骶髂关节被压向后方。

（2）卧位：左右运动

仰卧，重复上述动作。当你的腿部向一侧张开并达到极限点，即感觉骨盆要向一侧转动时。另一侧重复。有没有感觉骨盆自我“变形”？耻骨联合下方和骶髂关节伸展。

（3）卧位：前后运动

仰卧，手掌向上，手臂伸展压在地板上保持咽喉处稳定。转动骨盆，右大腿尽可能向左交叉放在左大腿上。但肩膀需保持靠在地板上不动。右膝弯曲，不要用力将膝盖接触地面。有没有感觉你的骨盆在耻骨联合处（而不是骶骨关节处）向前挤压？

转换方向，重复上述动作。同时尽量将右膝拉直，你可以用左手拉住右脚来帮助你拉伸膝盖。在这个体位下，两个髂骨完全被拉向相反的方向。右侧髂骨向后旋（在腘旁肌的拉力下）。而左侧髂骨在左髋前韧带的拉力下向前旋。此时，耻骨联合扭曲，骶髂骨关节旋转。

以上的锻炼可以看到在活动髋部时，都会稍微移动骨盆的骨骼。这些动作是为了更好的锻炼骨盆骨骼和肌肉。

5．髋部运动时保持骨盆稳定

上述运动时，你可以尝试保持骨盆稳定不要移动。比如坐位，张开大腿向两侧张开时，不要张开耻骨联合，而是尽可能向前收紧。同时，尽可能不要让骶髂关节在后部受压，而是尽可能张开。此锻炼不是为了增加骨盆骨骼，而是为了增强相关的肌肉力量来维持骨盆的稳定。

6. 骨盆在髋部的运动：前后转动

（1） 骨盆带动腰部运动

四肢着地。提升尾骨或髂骨旋动骨盆。使得L5/S1结合处形成凹沟，腰部曲线增大。

四肢着地。骨盆的运动方向跟上述相反，尾骨下降，两腿之间的髂骨向前倾。该动作会消除腰部的曲线。是否感觉这些运动是由于骨盆的带动而使得腰部伸展的呢？

（2） 腰部带动骨盆运动

四肢着地，如前，增大已经存在的腰部曲线，尽可能弯曲，是否感觉该运动带动骨盆向前转动？现在相反方向，尝试将腰椎弓起形成球形，你是否感觉该运动将骨盆后旋呢？重复上述练习数次。注意呼吸和运动的协调。

最后如图伸展背部，坐在脚后跟上前倾，手臂尽可能向前伸展。呼气时保持这个姿势，完全放松。

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