什么运动适合你

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首先要区分两个重要的概念：有氧运动和无氧运动； 一、有氧运动和无氧运动 1、两者的定义 从字面上理解，有氧运动就是在运动代谢过程中有氧气的参与，而无氧运动的代谢过程中则没有氧气的参与。 准确的说，有氧运动（Aerobic Exercise）的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件： 运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供； 运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与； 运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率[1]的60%-80%； 运动有一定的节奏感，持续时间为20-60分钟或更长。 相对应的，无氧运动（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次/分以上。 如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。而且，有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能的锻炼方法。同时，它还能有效提高新陈代谢。而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。 2、两者的代表运动类型 有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。 无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性运动。 备注： [1] 最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率 最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80% 二、选择适合自己的运动 1、根据体型选择 根据自己的瘦身需求进行选择，往往能让运动有的放矢，更有针对性的解决身材问题。 (1) 全身胖 这种体型的女性朋友容易出现脂肪率[1]过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体处于健康状态。 推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。 (2) 上身胖 腰部以上部位（包括手臂）易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己总会觉得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。 推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。 (3) 下身胖 脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅，导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。 推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。 (4) 四肢胖 腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼，曾经有较发达的肌肉组织，但由于运动停止，肌肉转化为脂肪。 推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。 (5) 腰腹胖 现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。通常是因为饭后没有其他活动，久坐形成的。这类身材需要一些针对腰腹肌群进行训练的运动。 推荐运动：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。 2、特殊情况 身体有疾病的瘦身人群，如心率异常等心血管疾病。需在医师的指导下，选择一些低强度动静结合的运动。注意动作的选择，控制运动强度和运动时间，以身体直接感受为准，不宜出现胸闷、胸痛、气慌、气短和咳嗽、疲劳等状况。 推荐运动：散步、慢跑、普拉提、瑜伽。 选择运动除了选择适合自己的，其次要注意的就是选择自己易执行易坚持的，这样更有利于瘦身成功。 备注： [1] 脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。从科学的角度看，肥胖的定义为：在构成身体的成分中，脂肪组织所占的比率异常增加的状态。