低头看手机＝脖子上挂两个大西瓜？Yes!

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低头看手机＝脖子上挂两个大西瓜？Yes!

插图/采采

坐时身体前倾、背后悬空，低头单手看手机。这种不良坐姿会对腰椎产生很大的负担

很多人喜欢斜瘫在沙发上玩手机，这样对腰椎也会产生负担

正确看手机的姿势，应是两手持手机，有固定支撑面，手机不可过低

白领可在办公室中巧用弹力绳锻炼颈部肌肉

　　受访专家／南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚
　　文、图／羊城晚报记者　陈辉　通讯员　陈晓霖
　　手机功能越来越多，人们也越来越离不开手机。无论在什么场合，都能看到很多低头族，单手持手机，视线也不离。中央电视台有个节目做了一个实验来求证，结果发现低头超过45度玩手机竟然等于脖子上挂两个大西瓜。
　　“低头族”可能不知道平常的动作会给颈椎造成了这么大的伤害。康复科医生提醒，看手机尽量别低头，日常的防护和姿势要做好。
　　A　低头看手机危害真的很大
　　正常的颈椎的生理曲度是有前凸的。当眼睛平视时，颈椎可维持正常应有的弧度，当低头的时候，颈椎的生理曲度就会发生改变，产生颈椎反弓。南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚说，如果长期低头，正常的颈椎结构就会发生改变，当我们低头时颈椎会有被拉直的过程，只有通过颈部周围的肌肉收缩来维持这个姿势，肌肉处于紧张状态，时间久了肩颈容易僵硬酸痛，对颈部伤害很大。
　　刘刚还解释道，正常情况控制颈椎的肌群处于动态平衡状态，当长期反复低头使头颅重心前移时，颈后肌群因需牵拉前移头颅而过度负荷。一大组肌群受到牵拉，肌肉平衡状态被打破，肌肉下方可能出现条索样、结节样的改变，肌肉会非常僵硬，按压会有明显疼痛，渐渐地还会发生劳损。
　　现在的人越来越离不开手机，低头的时间越长、角度越大，椎间盘和颈椎椎体的受力也越大。肌腱附着点、椎体间的小关节等地方就会出现钙化，磨损，也就是经常讲的骨质增生。如果产生了骨质增生，是很难通过吃药、**等方式改变的。
　　看手机最好用什么姿势？
　　如果避免不了经常看手机，保持一个好的姿势就格外重要。刘刚主任建议，首先要有正确的坐姿，凳子的高度要合适，臀部和大腿置于椅子上，背部平贴椅背，双脚平放地面，保持屈髋、屈膝九十度左右。然后两侧肩膀放松。
　　另外，刘刚不主张单手拿手机，单手拿手机容易不稳、晃动，头和视线也会随之摆动。建议两手持手机，并且手要有稳定的支撑面，比如手肘支撑在桌子上。手机拿得不要太低，眼睛俯视约15～20度，也就是水平线下来一点点的地方，可以维持颈椎正常的生理曲度。
　　如果平时经常要浏览手机的话，他还推荐用手机夹或者专用的手机支架等。就是把手机固定在一个合适的位置，可以调整角度，把要看的屏幕稍微抬高一点，尽量使头低得少一些。再有要控制好时间，超过半个小时，就起来活动一下颈部和肩部，不要长时间都对着手机。
　　B　保护颈椎你还可以做这些
　　●多活动肩颈
　　刘刚建议，伏案工作学习或者经常要浏览手机的人要多活动颈部和肩部，但是不主张旋转，过度过快旋转可能会导致小关节紊乱。建议做颈部的前屈、后伸以及左右侧屈及左右转头的动作。
　　另外，可以双手交叉向上延伸，头部上仰，一有空的时间就做做这个动作，对于肩背部拉伸，放松肌肉，缓解长期低头对颈椎的伤害是有帮助的。
　　有条件的话，白领可以在办公室放弹力绳。可以运用弹力绳的力量，绑在头上，保持头部不动，进行不同方向的牵拉。弹力绳的运动可以强健颈部肌肉的力量锻炼。
　　●选合适的枕头
　　每天睡眠时间一般都会超过六小时，选择一个适合自己的保健枕对颈部的保护尤其重要。刘刚建议可以选择前高后低，适合自己颈部弧度的枕头，对于恢复颈部肌肉的活性是很有意义的。
　　●颈椎做好保温
　　要避免颈部直接吹强风受寒等。夏天到了，室内一般都会经常开空调。而人们衣着清凉，容易忽视颈部的保暖。颈部肌肉一旦受凉，起床时容易出现落枕，对工作生活也造成不便。
　　错误看手机姿势
　　正确看手机姿势

陈辉、陈晓霖

骨骼保养馆

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