蔬菜这样吃才健康

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　　受访专家/中山大学附属第三医院营养科主任  卞华伟
　　文/羊城晚报记者  张华   通讯员  许健
　　蔬菜在生长过程中不可避免沾上硝酸盐，比如菠菜、大白菜、甘蓝、韭菜、萝卜、芹菜、甜菜等在地里种植时就含有硝酸盐了。这些蔬菜被收割之后，在还原酶作用下硝酸盐被转化为一种有毒物质——亚硝酸盐。存放得越久，亚硝酸盐的含量越高，所以，营养科医生常常提醒市民要吃新鲜的蔬菜，而加热煮熟之后的蔬菜如未吃完，也应趁热包装，快速冷藏，这样可以大大减少亚硝酸盐的产生。   
　　生蔬菜：存放时间越久，亚硝酸盐含量越高
　　蔬菜被收割之后，只要是需要保存上一段时间，就很难避免亚硝酸盐的产生。具体有多少亚硝酸盐产生跟蔬菜种类和储存条件密切相关。像菠菜等硝酸盐含量本来就高的绿色蔬菜，在运输分销过程中很容易就超过了“每公斤4毫克”的国家标准。而且也曾有不止一篇文献报道，菜市场买回的白菜亚硝酸盐就已经超标。也就是说，只要蔬菜没有在收割之后马上被吃掉，“隔夜之后”再炒，亚硝酸盐就会增加。
　　而亚硝酸盐会导致人体急性中毒。据研究，服用亚硝酸盐0.2-0.5克就会让人缺氧而中毒，皮肤黏膜、口唇、指甲下发紫最明显，并且伴有头痛、头晕、心率加快、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、烦躁不安等症状。严重者有心律不齐、昏迷或惊厥，常死于呼吸衰竭。一般3克亚硝酸盐可让人致死。
　　中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟指出，目前国家对亚硝酸盐食物含量测定标准为“蔬菜不超过每千克4毫克，肉每千克不超过3毫克”。如果超过了，说明受到了污染。在国家标准中，熟肉制品中的亚硝酸钠残留量是每千克不超过30毫克，而酱腌蔬菜中的残留标准是每千克不超过20毫克。
　　煮熟的菜：快速冷藏可减少亚硝酸盐产生
　　那么，煮熟的蔬菜也会产生亚硝酸盐吗？卞华伟说，当蔬菜在烹饪的过程中，还原酶失去了活性，产生亚硝酸盐的这条途径就被截断了，所以，加热蒸煮可以减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。不过，已经煮熟的蔬菜存放时间久了，细菌会生长，细菌增多会在亚硝酸盐的产生中产生助力。
　　所以，卞华伟表示，到底是熟菜还是生菜更适合细菌生长从而产生更多的亚硝酸盐，取决于“炒菜——包装——冷藏”的操作条件。实际上，如果是罐头包装的蔬菜，别说隔夜，隔周、隔月也不见得有多大变化。而我们打包的食物在保存时很难做到完全与空气隔绝，即使冷藏也只是在一定程度上限制细菌的繁殖，这样不可避免地“放任”亚硝酸盐的产生了。
　　因此，作为家庭主妇而言，为了全家人的饮食安全，做蔬菜的时候，首先，减少蔬菜尤其是绿叶蔬菜的保存时间，增加买菜频率，尽量每天都买新鲜的蔬菜。其次，需要冷藏保存的蔬菜，洗净包好储存，这样也可以减少亚硝酸盐的产生。最后，热菜吃不完时，趁热封装，快速冷藏，“隔夜菜”的风险是可以忽略的。

　　TIPS
　　“隔夜肉”里的亚硝酸盐
　　并不增加
　　蔬菜通常我们最好吃新鲜的，以减少亚硝酸盐的摄入，但是肉类呢？卞华伟指出，不管是肉还是鱼，其本身所含的亚硝酸盐含量就很低，有一些国家以“3毫克每千克”标准的来判断其是否受污染。此外，肉类中硝酸盐含量也很低，通常并不担心肉在保存过程中再产生亚硝酸盐。因此，通常情况下，“隔夜肉”不存在亚硝酸盐增加的担心。