步行锻炼，怎样才算有效果

紫气东来

步行锻炼，怎样才算有效果

很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的，但往往不能如愿，主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。 所谓中等运动强度，可以从运动心率来衡量。例如，一个人安静时的心率是70次/每分钟，那么，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，或者运动后的心率达到170减去年龄这一数字，如果步行锻炼时，按散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟，尽管走了一万步，锻炼效果并不明显。 还有些人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到了中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，要达到减肥降脂的目的，至少步行20分钟以上。如何才能知道是否达到中等运动强度呢？有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简单易行，便于撑握，且适合不同年龄和不同体质的人。 如果撑握好适合自己的运动强度，每天的锻炼时间也至少要达到40分钟左右，每周锻炼3至4次，这样才会有比较好的健身效果。 快步走——有效的有氧运动 走路是一种最好的全能运动形式之一。可以在任何时间、任何地点进行，既能单独进行，也能集体进行，非常值得推荐。但应该在快步走时注意到： （1）       选择一双舒适的鞋子，以保持良好的稳定性； （2）       每天坚持走，逐步加快速度； （3）       不要从腰部而是应该从脚踝部使身体向前倾斜，否则会使人感到疲劳并增； （4）       走时要收腹挺胸，不要低着头，下巴要抬起，两眼要向前看； （5）       摆动臂膀，使走路真正成为全身运动，让肘部保持一个固定的 90 度的角度，走时从肩部开始摆动； （6）       跨步要大而流畅。快步走的要求是每小时步行 5~ 7 公里，每次用时约为 30~60 分钟，步行时最高心率应控制在每分钟 120 次左右。至少每周坚持三次。

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