女性骨盆底锻炼系列之四：减少骨盆底压力的呼吸方法

治痛魔法师

（五）如何减少小骨盆内器官的压力？

在日常活动中，女性小骨盆都在承受持续的压力。我们知道骨盆中有韧带、肌肉等“支撑系统”承受压力，但是“支撑系统”会发生损伤，或者承受的压力过长过重时而产生严重的后果。所以对于女性来说，了解如何放松骨盆、减轻骨盆内压力的姿势和正确的呼吸方法非常重要。

1. 躺倒于倾斜的平面可减轻压力

躺下，腿抬高，整个身体处于倾斜的平面，且骨盆的位置比咽喉处高，骨盆内器官的压力将指向躯干，而不再是会阴部位。记住仅仅在骨盆下面加一个垫子是不够的，这仅仅只能让骨盆后倾。

2. 不同的呼吸方法来减轻压力

躺下，送松，膝盖弯曲，且双足放平。伸展你的双臂，肘部和肩膀在同一水平面。

（1）横向呼吸法

深吸气，感觉肋骨前后扩张。呼气时放松，轻轻叹气。重复呼吸，感觉呼气时肋骨回到原来位置，感觉到肺脏的弹性。

（2）呼气时减少腹部对骨盆的压力

深吸气，再次打开肋骨，然后在呼气时，收缩腹部尽量保持肋骨张开的状态。你可以发出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音节来帮助你。刚开始似乎很难做到，但是随着后续的练习你会感觉容易些。做这个动作时，你有没有感觉似乎将腹部向咽喉方向拉？因为肺部不能将肋骨拉回，腹部只能向上拉、造成“腹部真空”，减少骨盆底内器官的压力。

（3）定位需减压的区域

现在你可以尝试瞄准减压的区域，比如说腹部的右侧或是左侧，但更有意义的是，腹部的上部还是下部。想象你的腹部分为3部分：1）上腹部：在肚脐眼上方，2）中腹部：肚脐眼下方，3）下腹部：最低的小骨盆。吸气让肋骨打开。然后保持肋骨扩张的状态，你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉吗？你要很轻柔的通过“丹田”部位来拉动腹部。

（4）不要让相邻的部位参与

你应该会注意到有其它的肌肉参与提升盆底器官，这些是腹部肌肉，提肛肌和臀肌。要放松这些肌肉，以便只需通过肺部提升盆底器官。

（5）集中精力每次只放松一个器官

脑海里要浮现骨盆底的器官，现在尝试锻炼提升以下的任一个器官：

l 提升膀胱和尿道（不能收缩腹肌）

l 提升子宫和阴道（放松提肛肌）

l 提升直肠和肛门（放松臀部和肛门括约肌）

（6）其他的姿势和情况

只有当你熟悉以上呼吸步骤时，才能开始变换成其它的姿势。比如，当你采取站姿和坐姿锻炼时的感觉有何不同吗？采用蹲姿时，对小骨盆的压力更大了，锻炼的难度更大。

最好你能在日常生活中的任意场合从事该锻炼。这种呼吸锻炼能调动盆底器官，减轻盆底压力。不管你身处何地，尽可能找机会开始呼吸锻炼。你也可以有计划密集的训练该呼吸方法。如果你的盆底器官已经有下垂表现，那么联合采用骨盆运动和呼吸减压法是很有帮助的。

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