女性骨盆底锻炼系列之二：如何锻炼盆底肌肉

治痛魔法师

（三）如何感知和锻炼盆底肌（包括收缩强化浅层肌、深层肌、耻骨直肠肌）？

首先你要知道盆底肌肉在哪里？以下的练习会帮助你认知到不同的肌肉参与运动：

l 盆底受到压力时参与的肌肉

l 和盆底相关的肌肉

1. 盆底肌的定位

（1） 感觉盆底肌

坐姿，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。

（2）感觉骨盆底在压力下的反应：

①当你吹气球时，你可能会想小便；②感觉骨盆底向下压；③感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩，甚至往上提。

当你用力吹气球时，发生了什么? 你的腹部收缩，部分压力指向咽喉方向，部分压力指向骨盆底。如果盆底肌肉薄弱，腹部的压力会导致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强壮，则可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。如果盆底肌肉强壮，它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力。用力吹气球时，人体可能有3种反应。但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度。

（1） 尝试在日常生活中感觉盆底肌

比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态，所以你也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

（2） 收缩盆底肌

将一块小面巾折成四等分，然后坐下，将面巾放在两坐骨之间，也在耻骨和尾骨之间。你感觉到什么了？请做以下动作：

l 保持坐姿，深呼吸。感受到吸气和呼气时盆底的不同感觉。

l 定位会阴处的3个开口，尝试想象每个开口之间的距离

l 做用力吹气球的动作，注意受压的部门和面巾接触的区域是重叠的

l 将面巾拿开。你感觉到什么？这块区域的感觉还跟以前一样吗？

该练习可以帮助你了解骨盆底的区域，认知到盆底肌的力度。

（3） 骨盆底锻炼：从放松到强度

我们将开始进行加强盆底肌的练习。锻炼目标是：盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。生孩子时，骨盆底能够伸展到最大的限度而不会撕裂，即盆底肌需要有很强的韧性。日常的大便排泄也需要骨盆底的韧性。而在生完孩子后，骨盆底需能支撑下腹部的重量，以避免尿失禁和大便失禁，此时需要肌肉的强度。

注意：韧度和强度不是矛盾对立的，它们可以和谐共存。加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。同样放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。当然在极端的情况下会发生问题，比如：过于松弛下垂的盆底肌需要物理疗法的帮助；而要放松一个非常强壮的肌肉也很难，在生孩子时可能造成顺产的困难。

加强肌肉强度的练习会增加肌肉力量，促进组织的血液循环，从而改善该组织的营养状况。另外一方面，只加强肌肉强度的锻炼会增加肌肉僵硬和肌肉张力亢进的危险。放松和伸展盆底肌会增加肌肉的韧性。这些锻炼可以也能促进肌肉的血液循环和改善营养状态。

1. 收缩和强化浅层盆底肌

（1）大脑中形成骨盆下方开口的影像

很容易找到耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。你要收缩的肌肉在这些骨骼里面。当你直立时，从上往下俯瞰你的身体，骨盆的下方开口在深层肌肉的下方。

在脑海中勾勒出浅层盆底肌的结构影像，浅层盆底肌由前到后形成“8”字。

（1）从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。

（2）左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

收缩的类型

l 长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。

l 强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。

注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。

你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。

（3）前后左右交叉收缩

仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

（4）收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。

2. 收缩和强化深层盆底肌

（1） 大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开；或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

（2）收缩整体深层肌

尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆，只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议：

l 不要收缩肛门括约肌，而仅仅是上提肛门。

l 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。

（3）盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

（4）盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。

（5）快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

（6） 不对称的收缩

盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的。

（7） 日常生活

你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。

3. 收缩和强化耻骨直肠肌

盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。该肌肉沿着泌尿生殖裂孔。这是女性生产时的主要通道。这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。耻骨直肠肌和3个器官相邻，形成沿着裂隙分布的厚墙。耻骨直肠肌对支持骨盆内的器官，特别是膀胱和子宫是不可缺少的。该肌肉在器官的开口处，特别是肛门处，形成吊带，所以在主动控制排便时起重要作用。该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁。以下的练习会加强这深层的肌肉。

（1）大脑中形成耻骨直肠肌的影像

想象中线的3个开口：尿道口、阴道口和肛门。开口的上方3-4厘米的深处，每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕，该肌肉沿着3个器官的边缘，最后包绕在肛门的后方，形成长形、狭窄的U形肌肉。耻骨直肠肌大概50px厚度，如果强度好的话，会更厚一些。

（2）收缩耻骨直肠肌

该U形肌收缩时有两个作用，第一能收缩肛门向前，第二能加厚肛门左右两侧。

在开始收缩耻骨直肠肌之前，需要先重复上述收缩深层肌肉的练习，提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部，在保持提升至这个平台时，然后将肛门尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松，深呼吸。重复以上练习数次。

（3）强化锻炼

可变化动作，从以下3个步骤达到强化锻炼的效果：

l 呼气，向上拉耻骨尾骨肌，保持收缩。吸气，再次呼气时将肛门横向往前拉，保持收缩，吸气。

l 再次呼气，再次将肛门拉向更前方，保持收缩不放松，然后再次吸气。

l 再次呼气，再次将肛门更强烈的向前拉，尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。然后完全放松，深呼吸。

按照以上步骤，重复练习2-3次。你要坚持连续锻炼几天，你会发现肌肉的持续收缩力加强。在日常生活中也要规律的练习。一开始，你可能会误收缩腹肌，但随着锻炼次数增多，你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。

（4） 沿着括约肌收缩耻骨直肠肌

不要以为肛门仅仅是一个很短的开口，实际上，肛门括约肌有2-75px厚。所以在锻炼时，要收缩的是从后面包绕肛门的整个肌肉块。你会感觉在将肛门向前收缩时，力量更加强。刚开始时你会感觉和收缩肛门括约肌相似，但随着练习，你能分辨出中心位置的括约肌和耻骨直肠肌环状的向前收缩。

（5）只收缩单侧的耻骨直肠肌

只单独收缩单侧（左侧或右侧）的肌肉。在收缩一侧肌肉时，另一侧尽可能放松。逐渐你会感知单侧的收缩反应，提高持续长期收缩的能力。很有可能你会发现一侧比另一侧弱。你应该加强弱侧的收缩练习。

（6）在日常生活中的练习

你可以在不同的场合，比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。

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