吃点糙米，清清肠胃！

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吃点糙米，清清肠胃！

图/东方IC

　　文/羊城晚报记者 曾敏妍
　　元旦假期，吃饱喝足玩疯了没？回来上班，吃点粗茶淡饭清清肠胃吧。最近，爱购记者发现，在网上超市里出现了不少品牌的糙米，坊间街市里新开一些大米加工店，每天现场“磨米”，消费者可以选择糙米或者精加工的精白米。虽说是糙米，价格却不糙，每斤市价5至16、17元不等。父母辈时常见平价糙米，现在反而成了“奢侈品”？行家们解释，主要是现在消费者更重视健康饮食，糙米在市场上“咸鱼翻身”了。
　　A、养生风劲吹，糙米价上涨
　　前两年，糙米已经在全国粮油展交会上大出风头，当时精米价普遍在2元/斤，而糙米价格可以高达5元/斤。发展到现在，普通糙米价格普遍是每斤5至9元，有机糙米价格普遍是每斤15至20元。
　　整粒大米中糠皮、胚芽中所占的营养成份为95％，胚乳营养成份只占整粒大米的5％，糙米保留了稻米主要的营养成分，富含现代人饮食中缺乏的膳食纤维，还有相当多的维生素、矿物质、丰富的抗氧化剂以及含量不低的不饱和脂肪油——科学研究显示，不饱和脂肪对心血管健康有一定的好处。而且，因为有糠皮保护而不宜氧化变质、易储存、不需加增白剂和漂白剂，防止了有害物质的加入等优点。
　　由于比好吃的精白米更健康，糙米近年来在发达国家大行其道，从传统上作为动物饲料摇身一变，成了“保健食品”的新元素。据了解，在日本，用米糠制成的“功能食品”品种繁多，直接把米糠加到食物中，或者提取出其中的有效成分“米糠提取物”作为“保健品”。国内也有商家把糙米加工成糙米粉、糙米茶，让消费者更方便食用。
　　B、营养集中，易含“毒物”砷
　　糙米是不是真的如此健康？在学术界，一直有不同的声音，最大的问题，就是其中的无机砷，提醒我们在吸收糙米的营养的同时，也存在不安全的风险。
　　清华大学化学工程学士、生物化学硕士、美国普度大学食品工程博士云无心曾在自己的专栏中介绍，水稻是一种比较特殊的农作物，它会富集水中的砷。砷是天然水中无法避免的存在，由于水稻特别的生长特征、以水稻为主食的生活习惯，吃饭成为人们摄入砷的一大来源。在孟加拉国，曾经发生过几万人砷中毒的事件。
　　云无心介绍，砷是一种对人体有害无益的半金属元素，尤其是无机砷，被当作“第一类致癌物”（意思为，对人体的致癌性证据确凿）。对于人体而言，它没有安全上限，摄入量越低越好。砷在地球上的广泛存在，人们不可能真正避免。根据世卫组织制定的“安全标准”，每天每公斤体重不超过2微克。这相当于一个60公斤的人，每天摄入量不超过0.12毫克。
　　水稻中的无机砷含量有多少？学术文献中测量出的数值跟水稻产地和种植方式有关。相对而言，中国大米中的含量不算高。或许因为大米是中国人的主食，中国制定了大米中无机砷的含量标准是每公斤不超过0.15毫克。云无心认为，一般人一天吃大米很难超过800克，这个标准还是比较合理的。在大米食用量不大的欧美地区，就没有对此作出规定。除非是高砷地区的大米，其中的砷还不至于带来明显危害。
　　糙米含有稻米中大部分的营养，而砷也集中于米糠之中，有许多学术文献报道过糙米、精米和米糠中的砷、尤其是无机砷含量，其中数据表明，精米中含量最低，糙米中比较高，而米糠中的含量能够超过精米中的10倍。而米糠提取物，在提取“有效成分”的同时，也会把砷提取了出来。2008年的《环境科学与技术》上发表了一篇文章，检测了5种美国和日本市场上的“米糠提取物”中的无机砷含量，结果是每公斤含有0.61至1.9毫克。虽然一般商家推荐消费者每天食用量，没有超过世卫组织制定的“安全线”，但考虑到人们可能还不得不从其他渠道摄入砷，例如喝水，这个量已经足以引起我们的重视。
　　C、掺着吃，平衡口感和风险
　　跟精白米相比，它外观不那么纯白，夹杂黄色、黄褐色或者绿色的颗粒，米粒口感较硬，需要煮更长的时间才能煮软。吃过糙米的消费者反映，糙米煮熟以后，饭味新鲜香甜，但米粒比较硬，不好消化。
　　省粮油行业的专家介绍，挑选糙米时，首先看外观颜色，大部分糙米是黄褐色，也有红色或者绿色的，根据品种不同有所差异。然后，可以把糙米的表皮刮开看看，里面的颜色跟普通大米一样的，才是真正的糙米。糙米较少是白色的，有些白米只是口感“糙”，并非真正的糙米。
　　糙米由于含粗纤维，煮起来费时，建议煮前可以先冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起蒸煮。可混在精大米之中一起食用，平衡口感的同时，也是平衡营养和吸收砷的风险。
　　名词解释：糙米
　　什么是糙米？很多城里长大的孩子都不知道。稻谷可以分为四部分：稻壳、糠皮、胚芽、胚乳。糙米是去掉了稻壳后剩余的部分，包含了糠皮、胚芽、胚乳。我们平常吃的大米就是去掉了稻壳、糠皮和胚芽，所剩下的胚乳部分。也就是说，糙米是去掉谷壳但没有抛光和“美白”的稻米。
　　贴士
　　五谷杂粮“调养法”
　　现代人越来越重视身体健康的重要性，与此同时五谷杂粮再一次走进很多人的生活中去。但正如糙米，口感不如精白米，要怎样食用才能让它更好吃？不同的粮食，用不同的吃法更适合？这对我们是否能持之以恒食用也是很重要的事。
　　◆糙米煲粥
　　糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，对改善皮肤粗糙有帮助。
　　除了之前提到浸泡再煮的方法之外，还可以把糙米煮成粥，能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。
　　◆高粱做点心
　　高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则口感细腻。在西北地区，高粱米会用来做成叫“高粱粑”的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻。
　　对于一些胃肠功能略差的人来说，可以把高粱做成羹，就是在做银耳羹或者玉米羹的时候，放入一点点高粱，令羹汤口感更丰润和营养。
　　◆薏米煲汤
　　薏米像米更像仁，很多地方叫它薏仁。中医上说，薏米有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。
　　薏米性微寒，不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，口感丰富，还有不错的滋补效果。薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。
　　◆荞麦入面
　　荞麦面是一种灰黑的面粉，是近年来热门的粗粮之一。最常见的吃法，就是吃荞麦面。
　　荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，对成长过程中的儿童尤其适合。荞麦中的赖氨酸和精氨酸，有助于小朋友长高和补脑。
　　荞麦面性凉，容易伤胃，最适合做午餐，烹煮的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。每次不要吃太多。
　　◆燕麦做成八宝饭
　　燕麦通常被人们用来泡在牛奶中做早餐，其实燕麦还可以做成八宝饭。做法是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。
　　燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老；丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量；因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，也有减肥瘦身的效果。
　　链接
　　这些年大热的粮食——
　　★全谷
　　★粗粮
　　★糙米
　　全谷是指脱壳之后没有精制的粮食种子。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷。
　　大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食用。
　　不过，有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。
　　有一些食品虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，没有经过精磨，称为“杂粮”，比如红小豆、绿豆、芸豆等。

曾敏妍