检查一下，自己是否运动过度了

古风人家 · 发表于 2014-6-10 14:27:11

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无论是那些减肥人群还是坚持运动的人，运动特别是夏天运动都要防止过量导致身体受损，因为无论是跑步还是其他运动，循序渐进是不二法则。看看你是否运动过度

　　除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外，如何来判断自己的运动是否过度呢？下面的症状供你自我检查，看看你是否“超量”了。

　　1.在运动量较少的情况下，感到疲劳

　　2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心

　　3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想

　　4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠

　　5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下

　　6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小

　　7.性欲明显下降

　　8.静息心率和运动心率都有明显升高

　　9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛感或者突然受伤

　　判断标准

　　必须警惕：如果符合任何一项
　　运动过度：有两项或超过两项符合

运动过度怎样恢复？

　　1.休息是第一位的，既然过度就必须停下来让身体重新做好准备再出发

　　2.制定合理的运动计划，不但要有规律和经常性，更要循序渐进。比如跑步的跑量每周增加不能超过10%

　　3.学会交叉训练。在长期坚持一项运动时，适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感，稳固运动水平；另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力

　　4.合理的膳食搭配。即便要运动减肥，膳食搭配也必须保证营养，满足一天正常的热量消耗，否则身体肯定会受损。肌肉酸痛严重，不但需要大量饮水还要补充无机盐和维生素。

　　5.充足合理的睡眠，尽量不要在睡前2小时还进行运动。没有合理的作息时间，身体恢复会异常缓慢
跑友如何进阶而不过度

　　对于那些想要努力提高成绩的跑友，以及为金秋的赛事全力训练的跑步爱好者来说，夏天跑步是关键。然而更关键的是，在自我提高的同时如何确保自己不过度运动。

　　1.首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径。

　　2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑（LSD）。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。

　　3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。

　　4.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

　　5.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。