初学马拉松怎么跑

顾明海 · 发表于 2014-5-23 11:53:53

马上注册，结交更多黄桥的网友，享用更多功能，让你轻松玩转黄桥在线。

您需要登录才可以下载或查看，没有账号？注册

x

1、初学者由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4次-5次，到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数
2，建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间
3，一周可以适当的跑一次长距离跑，合适的距离在8公里-12公里之间，最长不要超过16公里
4，训练形式：变速跑，节奏跑，长距离跑
5，、在训练的中期，可以开始逐步加大运动量，这里可以给你一个示例
周一：30分钟跑周二：35分钟跑周三：休息，可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松周四：5分钟快速跑*3，间歇期为2分钟慢跑周五：休息周六：35分钟跑周日：12公里长跑6、系统训练一般可以安排10周-12周