人到中年为健康“储存肌肉”

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人到中年为健康“储存肌肉”

图/全景

　　受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师 黄霖
　　文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 王海芳
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　　如果你已年满50岁，就得十分注意健身锻炼，重视储存肌肉，否则多种疾病将缠上你身。人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。专家建议，中年人需要“储存”肌肉，甚至可以说存钱不如先“存肌肉”。“储存肌肉”的最佳办法就是体育锻炼。
　　肌肉与健康息息相关
　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师黄霖表示，研究发现，人的身体到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱。黄霖提醒，如果不及时为机体储存肌肉，很可能会带来一系列负面影响——
　　▲身体肥胖：人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。
　　▲血流不畅：血液是通过心脏收缩运送到血管当中，然后流遍全身。但是毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是有人体“第二心脏”之称的小腿及以下部位，离心脏最远。如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。
　　▲危害骨骼：人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。
　　“储存肌肉”的最佳办法就是体育锻炼
　　中年人应该要懂得为健康储存肌肉。对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。
　　需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，则需要进行适当休息，避免加重损伤。
　　此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。
　　而在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。应该针对自己的目标，选择最适合自己的训练和营养方式。

　　●增强肌肉强度：循序渐进最大负荷的训练可增加肌原纤维
　　由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此，决定肌肉的强度，主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。
　　怎样增加肌原纤维的量呢？简单地说，当用接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便在下次能担当该负荷，这也就是所谓的过补偿现象。反复的最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿，最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

　　●增强肌肉的耐力：循序渐进的中强度持续有氧耐力运动促进体内脂肪转移
　　脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。上了年纪，肚腩就会毫不客气地长出来，这富有的皮下脂肪是人们不想要，绞尽脑汁想减少的，而肌肉内的脂肪却是人们想要，千方百计想增加的，那应该怎么办呢？
　　黄霖指出，耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。转移的效率和程度与运动的方式，强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。

　　●增强腿部肌肉锻炼：多进行以下体为主的锻炼方式
　　人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。但其实在各种肌肉锻炼中，应尤其重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。黄霖表示，当医生想简单地评价一个人的健康程度时，会去观察腿部，而不是上体。因为一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。
　　另外，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重视锻炼腿部力量，储蓄健康的根基。

　　“日本东京大学研究生院对人体功能有研究造诣的福永哲夫教授指出：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年幸福，‘储存肌肉’很有必要”。”
　　Tips
　　推荐运动
　　如何才能使老年人的肌肉丰满不萎缩呢?主要根据自己的体质可采取不同的锻炼方式和注意合理饮食。
　　体育锻炼方式有：散步、慢跑、游泳。尤其是游泳是锻炼肌肉的最好方式，每周可游上2～3次，每次1小时。因为游泳可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性。如果身体强壮的人还可以进行力量练习，包括仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举哑铃等。合理饮食是保证肌肉摄取足量的营养。