省体科所群体推广中心主任 缪爱琴 步行和跑步，是两种最为普遍的体育锻炼方式，但两者孰优孰劣？尤其是对那些刚刚想参加运动的人而言，如何选择？今天我们就介绍一些走和跑的知识，相信通过以下介绍，您会根据自己的身体状况及锻炼目的，做出适合自己的选择。 现象1 每天走路，但体质检查仍然不合格 张女士45岁，体质测试结果不合格，我们询问她有没有锻炼的习惯，她说每天晚饭后在公园散步1小时，跟同伴边走边聊，不出汗也不气喘。 现象分析：张女士的问题出在运动强度太小，没有对机体产生刺激的作用，机体功能也产生不了相应的变化。从提升身体机能的角度看，这也许是一种无效运动。只有能够对身体产生刺激，使心跳加速、血压上升的运动，才是有效的运动。以心率来判断，必须是最大心率60%～80%区间的运动强度才是有效运动强度。对张女士来说她的有效强度是心率区间105～140[（220-年龄）×60%～80%]。 给步行锻炼者的建议 哪些人最好选择步行 1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤 德国体育运动学专家克劳思·柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。 2、老年人、肥胖者，步行更安全 老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。 对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。 步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间 新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。 促进健康的走需要一定的速度——健步走（快走） 以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6％真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。 1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。 2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。 3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。 4、速度：因人而异，可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。 尝试一下北欧式健走 北欧式健走是拿着健走杖行走。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。健走杖把跑步时对臀部、膝盖及脚踝的压力排除了，所以感觉不到跑步时的震动。北欧式健走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把北欧式健走作为优秀全民健身项目向全国推广。健走杖的有效利用还能减轻颈部和肩部的疼痛与僵硬，并且改善躯干稳定性与不良姿势。 现象2 跑了两个月的步，出现双膝关节疼痛 严老先生62岁，退休之前忙于工作，没有时间锻炼，退休之后开始每天跑步锻炼，每天1小时8公里。跑了两个星期后出现膝关节疼痛，以为是刚开始锻炼的正常反应，继续坚持，两个月后疼痛难忍，到医院检查，出现双膝关节骨刺增生。 现象分析：严老先生的问题出在平时不锻炼，突然开始就是大强度的锻炼，机体不适应， 60岁的老人，关节本身已经开始出现退行性变化，也就是老化了，突然的跑步刺激，关节应激增生就在所难免。如果从年轻时就开始跑步锻炼，关节耐受也适应跑步的刺激，就不会出现这样的增生变化。还有就是平时不锻炼，刚开始锻炼一定要从小强度开始，循序渐进让机体逐渐适应。 给跑步者的建议 如何预防跑步中的膝关节损伤 1、调整跑步姿势： ①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。②脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。③控制身体的稳定，不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。 2、加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮，能够减少落地时对膝盖的冲击，很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法，靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持臀部的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等（如上图）。 3、 重视拉伸和放松：跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段，此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液，肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉到200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。 跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧（髂胫束，）过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。 髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾（如右图），感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。 | 
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