运动让人长寿 避免进入误区

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凌晨是健身好时光？饭后得百步走？登山治关节炎？ 运动让人长寿 避免进入误区

登山易损伤膝关节，并不适合老年人。

近期央视中文国际频道推出7集大型人文电视纪录片《长寿密码》，全方位、多角度、深层次地解读中国乃至世界的长寿文化，更通过科学论证，揭幕人类长寿的密码。据介绍，该片摄制人员的足迹踏遍了国内著名的长寿之地，行程上万公里。带着这些珍贵的素材和收集到的全球长寿资料，走访多位国内外的业内专家，通过科学的系统论证，逐步破译出一组人类的“长寿密码”：一个人的德行、基因、饮食、医药、运动、心理、情绪和环境等因素都影响着个体寿命的长短。其中运动和膳食是影响我们寿命的重要后天因素。纪录片《长寿密码》揭示：适度运动是长寿的重要保障。     运动可以提升健康寿命     体育锻炼能够提高运动素质、增进健康是人所共知的道理。专家呼吁，健康的成年人最好每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是快走、慢跑或其他能够显著加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。     现在的生活节奏如此之快，很多人由于种种原因，往往不能坚持每天30分钟以上中等强度的运动锻炼。2011年享有很高影响力、历史最悠久的医学杂志英国《柳叶刀》，发布了有关运动的最新研究报告指出，即使达不到每天30分钟的运动时间，只要持续保持运动也能降低死亡率，延长寿命。每天大家只要运动15分钟，每周6天，共约90分钟，就可降低总死亡率14%，癌症死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延长寿命3年！给我们传达了一个更乐观的信息：即使是每天15分钟的运动对健康同样有益。     这项针对41.6万人追踪8年的调查表明，高达54%的人不运动，只有22%的人从事低量运动。结果发现：低运动量组（每天15分钟，每周共90分钟的运动量）与不运动组比较时，其死亡率减少14%，平均多活3岁；另外，每天15分钟的运动量后，每增加15分钟将再减少4%的死亡率；相反，不运动的人与低运动量组相比，死亡率多出17%，但要是他们改变生活习惯开始从事低量运动，则可以减少1/6的死亡率。这样的发现，不仅适用于男、女各年龄的人群，而且对有心血管疾病风险的人也同样适用。     《皇帝内经》教你科学运动     《黄帝内经》不但强调以“静”养神，同时也非常重视以“动”养形体。所谓“动”，就是指各种锻炼身体的运动方法，也就是《素问·上古天真论》所说的“和于术数”，就是说进行运动养生一定要坚持“和”的原则，也就是调和、适中的意思，既不能太过，也不要不及。总而言之，进行运动养生要坚守如下原则：     1、运动量要适度；古人在从事运动锻炼时提倡以“小劳”为标准。“小劳”就是从事运动锻炼时应当掌握的尺度。数脉搏是掌握运动强度的简便方法。健身为目的运动中，最高的脉搏数一般要控制在下列数字以内：20～30岁，每分钟140次；40～50岁，每分钟130次；50～60岁，每分钟120次；65岁以上者，每分钟120次以下。自我感觉这是一个很重要的标准，应注意看看自己运动后精力充沛与否，食欲情况如何，这些都是判断运动是否适中的标准。特别提醒大家的是，上述各项指标都应在运动后5～10分钟恢复正常，如此则表明运动量适中，否则就应加以调整纠正。     2、要掌握科学的运动方法；从事运动锻炼一定要掌握科学的运动方法，才能有益健康，帮助疾病康复。否则，一味盲目蛮干，非但无益，还会引起严重后果，甚至丧失生命。     （1）必须循序渐进，持之以恒：有些人在从事运动锻炼时，往往有急于求成，以期通过加强锻炼来达到迅速康复的目的。其实这是一个错误的想法。从事运动，必须要记住不能着急，慢慢来。首先从事一些较轻微的运动，待适应之后，再慢慢逐步增加一些运动量。千万不可操之过急，特别是平时没有运动习惯的脑力劳动者，在从事运动锻炼时更要循序渐进。有的人平时毫无运动，只有在周末时才做一次综合运动，或是一个月甚至几个月才运动一次，这样做是很危险的。     （2）运动前后要有过渡阶段：从事运动之前，或从事较重体力劳动之前，要先进行5～15分钟的“热身运动”，可做一些柔软体操，活动头、颈、手、脚、腰等，使全身逐渐进入运动状态。这是运动前的准备阶段。在进行过较剧烈的运动或较重的体力劳动之后，也要让身体的活动量慢慢地减少，逐步过渡到停止活动。而千万不能在剧烈运动后突然坐下或躺下休息，这样做对身体是绝对有害的。因此，运动前后这两个过渡阶段是完全必要的，无论从事任何运动，这两个过渡阶段都不能省略。     要避免做适得其反的傻事     很多老年人锻炼都是为了增强体质、延长寿命，但是，在我们常见的老人日常健身中，其实有些做法是错误的，适得其反。健身固然好，但是要避免误区!     凌晨并非健身好时光     最辛苦的傻事：“我每天早晨5点就出门锻炼了，早上空气好呦！”退休的王师傅这样告诉记者。     强力纠错：很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力较高，血液粘度也较高，也是心血管病发病率最高的时候，因此一味过早晨练，并不一定适合老年人。     饭后百步走有损健康     最无知的傻事： “饭后百步走，活到九十九嘛！每天晚饭后我都会出去锻炼，只要我坚持，身体一定很棒！”     强力纠错：饭后立即出去锻炼，这样的老年朋友有很多。其实，饭后百步走并不科学。因为刚吃过饭，胃肠道开始消化食物，如果饭后立即开始运动，特别是剧烈的运动，就不能使食物充分与消化液接触而被消化利用，会造成消化不良。而且，大量血液进入胃肠道导致脑部供血减少，会使人有困意，精力不集中，更容易出现意外跌倒的风险。而且，吃饭后老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。所以，老年人应该避免在饱餐后一个小时内进行运动锻炼。     老年人登山易伤膝关节     最自虐的傻事：“我有关节炎，但是我坚持爬紫金山，专家说过登山对骨骼有好处啊！”     强力纠错：南京每天有上千群众爬紫金山，实际上，人在爬山时每一步都要付出比平时要大许多倍的体力。尤其是下台阶的运动是不可取的，因为下台阶时膝关节将承受3倍体重的冲击，长期运动很容易损坏老年人的膝关节，导致骨关节损伤的发生。老年人骨质疏松，剧烈的运动容易造成骨折。他们的关节一般不太灵活，太剧烈的运动也容易造成关节脱位等情况。而且，太过剧烈的运动会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。老年人最好选择较缓慢的运动。因此，老年人，特别是骨关节有问题的老人，并不适合将爬山作为经常性的锻炼项目；相反，健步走、太极拳、太极扇等柔和的运动比较适合大多数的老年朋友。     健身出汗过多反而有害     最冤枉的傻事：“锻炼就要出汗，而且出汗越多，时间越长，锻炼的效果就会越好！”     强力纠错：许多老年人认为运动越多越好，越劳累越有效果。但运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量来补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。而且过度运动会加重心脏的过度使用，超出其负荷能力。长期下去，反而有害自身健康。